사이클링은 인기 있는 여가 활동이자 교통수단일 뿐만 아니라 효율적인 여행 수단이기도 합니다. 이 글에서는 사이클링 효율성의 개념을 살펴보고 사이클링이 라이딩 경험, 체력 및 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사이클링 효율이란 에너지 소비를 최소화하고 파워 출력을 최대화하여 사이클링 퍼포먼스를 최적화하는 능력을 말합니다. 효율적으로 라이딩하면 더 적은 노력으로 더 많은 거리를 커버할 수 있어 더 오래, 더 빠르게, 더 쉽게 라이딩할 수 있습니다. 사이클링 효율성의 이점에 대해 자세히 알아보세요
자전거 타기전에 체크해야 할 5가지 포인트
자신에게 맞는 자전거 선택하기
자전거는 산악자전거, 로드바이크(사이클), 전기자전거, 픽시자전거, 미니벨로 등이 있습니다. 자신의 몸상태와 자전거 숙련도, 그리고 목적에 맞게 선택해야 무리가 없습니다. 관절에 무리가 간다면 쿠션장치가 좋은 자전거를 선택하면 좋습니다.
안장, 핸들조절하기
안장 높이는 자전거에 올라 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 15도 정도 굽어지도록 조절합니다. 안장 높이가 낮으면 무릎을 과도하게 굽히게 돼 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 게다가 무릎뼈가 대퇴골을 압박해 통증이 생길 수 있고, 허리가 C자 형태로 굽어져 오래 타면 통증이 올수도 있습니다. 안장 높이가 높으면, 잘못하다가 낙상 등으로 다칠 수 있습니다. 핸들 높이는 페달에 선 상태로 핸들을 잡았을 때 허리가 약간 굽어지는 정도가 적당합니다. . 팔꿈치가 살짝 구부려져야 충격이 분산되면서, 관절을 감싸고 있는 근육이 관절을 충분히 보호할 수 있습니다. 핸들 높이가 낮으면, 주행 중 앞을 보려다 허리에 부담이 갈 수 있고 목도 과도하게 젖히게 됩니다. 핸들 높이가 높으면, 팔꿈치가 꼿꼿하게 펴져 땅바닥 충격을 그대로 흡수하게 된고 조금만 타도 통증이 생길 수 있습니다.
타기전 스트레칭하기
준비운동 없이 자전거를 타면 크고작은 스포츠 손상을 입을 수 있습니다. 가장 흔하게 나타나는 손상으로는 장경인대 증후군이 있다. 장경인대증후군은 골반에서 무릎으로 내려오는 허벅지와 골반 바깥쪽 근육에 붙은 힘줄인 장경인대가 뻣뻣한 상태로 자전거를 오래 타면서, 장경인대와 대퇴골이 마찰해 생기는 질환입니다. 자전거를 타기 전 체온이 살짝 올라간다는 느낌이 들 때까지 스트레칭하면, 스포츠 손상을 예방할 수 있습니다.
권장 라이딩 타임
권장 시간은 사람마다 근육 발달 상태에 따라 달라 개인차가 큽니다. 다만, 자전거를 처음 타거나, 오랜만에 탄다면 10~30분 내외로 타는 것이 좋습니다. 장거리를 갈 때는 30분 탄 후 5~10분 정도 휴식을 취해주는 것을 권장합니다.
자전거타기 효과
지구력 및 체력 향상
효율성은 장거리 라이드나 사이클링 이벤트에서 지구력과 체력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 효율적으로 라이딩하면 불필요한 근육 피로를 최소화하고 라이딩 시간 동안 에너지를 절약할 수 있습니다. 유산소 운동 중 하나로, 규칙적으로 할수록 효과가 좋다고 합니다. 특히, 자신이 원하는 운동으로 변형이 가능하다는 점에서 더욱 유용하고 할 수 잇습니다. 주기적으로 자전거를 타는 사람과 다른 운동에 자전거 타기를 곁들이는 사람 대부분은 자전거 이외의 운동을 하는 사람보다 더 건강할 수 있습니다.
심혈관질환예방및 고혈압 예방
자전거 타기는 심장 건간을 증진시키고 교혈압 발병 위험을 낯춥니다.
체중관리
자전거 타기는 신진대사율을 높이고 근육을 만들며 체지방을 태우기 때문에 체중감향에 도움을 줍니다. . 물론 살을 빼고 싶다면, 건강한 식단과 병행하여야 하는 것은 필수입니다. 득히, 자유롭게 운동 시간과 강도를 바꿀 수 있어서 다양한 목적으로 자전거 타기 운동을 할 수 있다는 것이 큰 장점입니다. . Harvard Health Publishing에 게재된 2021년 연구에서는 체형에 따라 다르지만 보통 속도로 자전거를 타면, 시간당 300kcal까지 소모할 수 있다고 합니다. . 만약 운동 강도를 높이면 더 적은 시간으로 더 많은 열량을 소모할 수 있다는 것 입니다.
폐건강 증진
여러 연구에서 자전거 타기는 심폐 건강을 증진한다고 나타났습니다.. 2011년부터 시행된 오래된 연구에 따르면, 일주일에 자전거를 170~250분을 타면 폐 건강이 확연하게 향상했다는 결과가 있습니다. 2016년 한 기사에서는 자전거 타기와 같은 운동은 폐 질환이 있는 사람이든 없는 사람이든 폐를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 강조했습니다. 또한, 2020년 연구에서는 신체 활동이 면역 체계를 촉진하여 코로나19나 사스 같은 호흡기 전염병으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 준다고 합니다.
우리 몸의 균형
자전거 타기는 중추신경계의 운동 부위를 자극하고 대뇌피질을 활성화해 운동학습과 몸 균형 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그러므로 전문가들은 걷기에 불편함이 있는 사람들의 효과적인 재활 프로그램의 일환으로 자전거 타기를 추천합니다. 또한, 자전거를 타면 부상을 막아주는 우리 몸의 코어를 향상할 수 있습니다.
낮은 진입장벽과 친환경
자전거는 다른 여러 운동에 비해 상대적으로 시작하기에 쉬운 신체 활동입니다. 특별한 스킬이 필요하지 않고 이동이 가능하므로 시작하기에 진입장벽이 낮다거 할 수 있습니다. 실내 운동, 출퇴근 교통수단 그리고 취미 활동으로 다양하게 활용할 수 있습니다.
자전거는 도시의 교통수단 중 가장 지속가능하고 환경에 거의 해를 끼치지 않습니다.. 또한, 자전거는 공간을 거의 차지하지 않고 비교적 저렴합니다. 즉, 환경적으로, 사회적으로, 경제적으로 지속가능한 운동인 것입니다.
